Le running est l’un des sports les plus exigeants en termes d’hydratation. Entre la chaleur, la sueur et la durée des sorties, la stratégie de boisson peut faire la différence entre une course réussie et un mur à 30 kilomètres. Voici comment vous y préparer.
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Le running est une activité à fort impact thermique : le corps produit d’importantes quantités de chaleur lors de la course, qu’il évacue principalement par la transpiration. Pour une sortie d’une heure à allure modérée, un coureur de corpulence moyenne perd entre 0,8 et 1,2 litre de sueur, plus par temps chaud ou lors d’un effort soutenu. Cette perte en eau s’accompagne systématiquement d’une perte en électrolytes, principalement du sodium, qui conditionne la rétention hydrique et la prévention des crampes.
Pour le running, la boisson running idéale évolue selon la distance et la durée. Pour les sorties courtes (moins de 45 minutes), l’eau suffit généralement, à condition de s’être bien hydraté dans les heures précédentes. Au-delà de 60 minutes de course, la boisson isotonique s’impose comme la référence : elle maintient la glycémie, remplace les électrolytes et est absorbée plus vite que l’eau pure, ce qui évite les ballonnements fréquents chez les coureurs.
Pour le trail et les sorties longue distance, la stratégie devient encore plus précise. La boisson trail longue distance doit combiner électrolytes, glucides complexes à absorption progressive et parfois caféine naturelle pour les portions nocturnes ou les dernières heures d’un ultra. Certains coureurs intègrent également du sodium supplémentaire sous forme de comprimés d’électrolytes pour les efforts de plusieurs heures par forte chaleur.
Avant une sortie de running, une boisson énergisante pour sportif à base de caféine naturelle consommée 30 à 45 minutes avant le départ présente plusieurs avantages démontrés. La caféine améliore l’utilisation des acides gras comme carburant, ce qui épargne les réserves de glycogène, précieuses pour les efforts longs. Elle réduit la perception de l’effort à vitesse égale, permettant de maintenir une allure plus élevée avec la même sensation de difficulté.
Pour les coureurs sensibles aux effets digestifs de la caféine, certains rapportent une accélération du transit lors de l’effort, tester la boisson à l’entraînement avant de la consommer en compétition est indispensable. Une formule avec caféine naturelle issue du thé vert ou du guarana est généralement mieux tolérée que la caféine synthétique sur le plan digestif.
Pour un marathon, la stratégie d’hydratation se prépare autant que le plan d’entraînement. Ce n’est pas le jour J qu’on teste sa boisson, c’est à l’entraînement, des semaines avant.
En course, la règle « boire avant d’avoir soif » est particulièrement importante : la sensation de soif est un signal trop tardif pour un coureur, et son apparition indique déjà un déficit hydrique mesurable. Pour un semi-marathon ou un marathon, planifiez vos prises aux ravitaillements officiels (tous les 5 km environ) et complétez avec votre propre boisson si vous courez avec un sac d’hydratation. Sur les distances inférieures (10 km), une bonne hydratation pré-course suffit souvent sans prise pendant l’effort. La boisson endurance portée dans une gourde de trail ou un soft flask permet une hydratation à la demande, idéale pour les sorties longues en autonomie.
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Pour un 10 km, une bonne hydratation dans les 2 heures précédant la course suffit pour la majorité des coureurs. Une boisson pré-workout naturelle 30 minutes avant peut améliorer les performances. Pas besoin de boisson pendant la course pour cette distance, sauf par forte chaleur.
Les besoins sont similaires mais le cyclisme permet de boire plus facilement (pas d’impact, port de bidon). La boisson vélo peut donc être légèrement plus concentrée en glucides pour les efforts longs, car le risque de trouble digestif lié à l’effort est moindre qu’en course à pied.
